Embora, como visto na tabela, as leguminosas apresentem um alto teor de ferro, esse mineral apresenta baixa biodisponibilidade nos alimentos desse grupo alimentar, sendo indicado consumir algum alimento fonte de vitamina C em conjunto (como exemplo: laranja, acerola, morango, goiaba, entre outros), para que assim aumente a absorção do mineral. As leguminosas possuem também fibras solúveis e insolúveis que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, este grupo alimentar tem baixo índice glicêmico, o que indica mais saciedade.
A maior parte das leguminosas deve sofrer cocção antes do consumo através do calor úmido (à exceção do amendoim que pode ser submetido ao calor seco). O tempo de cocção varia de acordo com o tipo de grão, a forma de preparo e a temperatura. Elas também necessitam ficar de remolho por algumas horas, devendo ser lavadas antes, para então serem cozidas na própria água de remolho, preservando substâncias que se dissolveram na água.
Saiba a seguir, um pouco mais sobre cada leguminosa:
- Feijão - Há muitos tipos de feijões, entre eles podemos citar: feijão-de-corda, feijão preto, roxinho, rosinha, branco, mulatinho, verde e outros. Podem ser preparados como saladas, massa para acarajé, feijoada, apenas cozidos e acompanhando o arroz tradicional, tornando-se uma mistura muito nutritiva.
- Lentilha - A lentilha é um grão muito saboroso, mas é importante ter cuidado com os ingredientes utilizados em sua preparação culinária, pois muitas acrescentam paio, lingüiça, bacon, tornando-se um prato muito calórico. Pode ser servida quente ou fria, em saladas, arroz ou em sopas.
- Soja - É atualmente um dos grãos mais estudados pelos pesquisadores, pois possui inúmeras propriedades funcionais. O grão pode ser consumido como salada, acrescentado em sopas, cozido, torrado, entre outras preparações. Sua farinha pode ser ingredientes de bolos, tortas e biscoitos. A partir do grão obtém seus derivados, como: extrato leitoso, conhecido como leite de soja, queijo, farinha, proteína texturizada conhecida como carne de soja, entre outros.
- Ervilha - Existe a ervilha vagem, conhecida como ervilha torta e a ervilha em grão, podendo ser consumida seca ou verde. Devem ser cozidas antes, podendo ser encontradas em saladas, recheios de forma geral, em omeletes, sopas, cremes, entre outros.
- Fava - Também conhecida como feijão-fava, quando verde é considerada uma hortaliça, depois de seca é uma leguminosa. Utilizada no tempero de saladas, acompanhada de arroz e cozida.
- Amendoim - Apesar de pertencer ao grupo das leguminosas, apresenta maior teor de gordura, por isso deve-se ter cuidado na hora de consumi-lo. Utilizado em muitas preparações como: pé-de-moleque, paçoca, torrado doce e salgado, acrescido no frango xadrez, entre outras.
Fonte:
<http://saude.abril.com.br/edicoes/0285/nutricao/conteudo_297595.shtml>
<http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/020812_nut_leguminosas.htm>
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